Dudar vale más que estar seguro
Voltaire
Es muy común escuchar que antes de consumir cualquier grano (cereal), nuez o semilla debemos remojarlos para eliminar un compuesto llamado ácido fítico o fitatos, sin el cual estos alimentos mejorarán su perfil nutrimental y serán más fáciles de digerir.
Hay estudios que confirman la propiedad secuestrante del ácido fítico, es decir, la manera en que este compuesto se une fuertemente a minerales como hierro, zinc, calcio, magnesio y cobre no permitiendo así que estos sean aprovechados para nutrir nuestro organismo. Debido a esto el ácido fítico ha sido totalmente desacreditado, denigrado y acusado de ser un “antinutriente” que debemos evitar a toda costa, algo similar a lo que ha sucedido a otros compuestos incomprendidos como el gluten, las grasas saturadas, el colesterol, entre otros. Siempre queremos clasificar todo en blanco y negro, porque es lo más sencillo, pero lo mejor, en la gran mayoría de las ocasiones, y de manera particular en el caso de los alimentos está en el balance, en los tonos de gris.
Hay información que no se comenta y que nadie sabe, porque no se hace ruido de esta, pero el ácido fítico también efectos benéficos en la salud. Posee actividad antioxidante, antinflamatoria y fortalece el sistema inmunológico. Otro punto importante es que gran parte de las personas no saben que el ácido fítico de granos, nueces y semillas se encuentra principalmente en la cáscara exterior o salvado (la fibra), por lo que al quitar la cáscara eliminaremos gran parte de su contenido, más de lo que se puede eliminar con el remojo
El fitato o ácido fítico, SI, ES CULPABLE, afecta la absorción de hierro, zinc, calcio, magnesio y cobre, pero solo de los alimentos que se consumen en combinación con granos, nueces y semillas, pero NO así de otras comidas o alimentos que se hayan ingerido, en otro momento, durante el día. Es muy importante aclarar también, que los granos, nueces y semillas no son una fuente importante de estos minerales, por lo que sí los combinamos con otros alimentos, ricos en estos minerales, la absorción no se verá afectada por los fitatos y no caeremos en alguna deficiencia nutrimental. Por ejemplo, la leche es rica en calcio, la carne y los mariscos son buena fuente de hierro y zinc. En el caso de llevar una dieta vegana, el hierro y el calcio se pueden encontrar en vegetales como el repollo, brócoli, kale (col rizada) y bok choy (col o nabo chino), así como en alimentos fortificados. Las nueces y semillas son además fuentes concentradas de magnesio y cobre, por lo que es probable obtener suficiente cantidad de estos minerales sí se consumen con regularidad. Existen investigaciones que muestran como el tener una flora intestinal favorable y comer alimentos fermentados, pueden ayudar a degradar el ácido fítico (debido a la enzima «fitasa»). Así que entre una de las opciones viable al remojo de granos, nueces y semillas, para eliminar el ácido fítico, es llevar una dieta bien balanceada e incluir alimentos fermentados para tener una flora intestinal sana.
Bueno, hasta aquí hemos comentado algunas alternativas para neutralizar a nuestro enemigo público alías “el fítico”. Ahora vamos a revisar los procesos tradicionales que se han usado y se usan para combatirlo, que son el Remojo, la Germinación y la Fermentación. Estos procesos se aplican en granos, nueces y semillas para lograr los siguientes fines:
- Facilitar el Procesamiento. – el remojo ablanda los alimentos y ayuda a reducir los tiempos de proceso (molienda, cocción)
- Aumentar Valor Nutrimental. – el remojo es una especie de engaño para los granos, semillas y nueces crudas, ya que estas se preparan para germinar y en este proceso hay un cambio significativo en su composición química que tiene entre sus resultados reducir o eliminar antinutrientes, entre ellos el ácido fítico, por lo que se mejora la biodisponibilidad de los minerales
- Mejorar Digestibilidad. – en la activación de la germinación, los almidones comienzan a degradarse en azúcares, se reconfiguran las proteínas, se producen vitaminas y cambia la estructura química de los minerales, lo que resulta en un alimento más fácil de digerir
- Mejorar Sabor y Textura. – durante el remojo el cambio de sabor se debe a la liberación en el agua de taninos y otros compuestos de sabor amargo y astringente y surgen sabores más suaves y agradables. La textura mejora al obtenerse una consistencia suave y cremosa que no se puede lograr sin el remojo.
CÓMO PREPARAR GRANOS, NUECES Y SEMILLAS:
Para preparar correctamente los granos, nueces y semillas, antes de su consumo, podemos elegir entre 2 métodos que son los siguientes:
- Remojo o activación
- Lento (largo)
- Rápido (corto)
- Germinación
El propósito principal de estos métodos, excepto el remojo rápido, es mejorar la calidad nutrimental de granos, nueces y semillas mediante la reducción o eliminación del contenido de fitatos y la desactivación de inhibidores enzimáticos antes de procesarlos para su consumo.
Con el remojo rápido, no se pretende mejorar la calidad nutrimental, es decir no se eliminarán antinutrientes. Su propósito es ablandar y obtener la textura que necesitamos para procesar o cocinar en menor tiempo. Esto es muy útil cuando se requiere de procesar rápidamente los alimentos o no se tuvo tiempo previo a la preparación.
Los tiempos requeridos para remojar hasta germinar son muy diferentes. Por regla general, en el caso de las nueces, entre más dura, mayor será el tiempo de remojo:
- Remojo prolongado, las nueces más duras como almendras y avellanas necesitan al menos 8 horas.
- Remojo medio, la nuez de castilla, nuez pecana y nuez de Brasil son más aceitosas y además se hidratan muy rápido, por lo que requieren entre 4 a 6 horas de remojo
- Remojo corto, la nuez de la india (anacardos), nuez de macadamia y piñones tienen el mayor contenido de grasa y son más blandas por lo que solo requieren de 2 a 4 horas de remojo.
La germinación, es llevar el remojo un paso más adelante, requiere paciencia, atención y algo de planificación. Esto pudiera verse como algo desfavorable, debido a que necesitamos en promedio 3 días, para preparar y usar los granos y semillas como alimento o en algún otro proceso.
Es importante saber que las semillas y granos presentarán un pequeño brote o cola al momento de germinar, pero algunas no. Las nueces, por lo general, no van a brotar, debido a que técnicamente no están crudas. Es posible que algunas nueces e incluso semillas, etiquetadas como crudas hayan sido irradiadas, pasteurizadas o sometidas al calor para romper su cáscara. Por ejemplo, en Estados Unidos, todas las almendras que se venden en ese país deben pasteurizarse por legislación. Por lo tanto, al remojar una almendra, que no está realmente cruda, sólo vamos a poder activar su potencial nutrimental (reducir contenido de ácido fítico), pero nunca germinará.
Las nueces, semillas y granos recién remojados o germinados deben utilizarse de inmediato. Se pueden cocinar los granos y semillas para preparar sopas, postres, etc… o usar las nueces y semillas para preparar alternativas vegetales a la leche, licuados, quesos y cremas.
Si no va a utilizarlos inmediatamente, deshidrátelos para usarlos más adelante como snacks, harinas o productos untables tipo “mantequillas”.
El último proceso utilizado para reducir o eliminar el contenido de ácido fítico es la fermentación, sólo que no se aplica en granos, nueces y semillas enteros, sino más bien en harinas o masas, como por ejemplo en la panificación. Las bacterias acido lácticas y/o las levaduras que llevan a cabo la fermentación liberan fitasas, que son las enzimas encargadas de hidrolizar los fitatos como, por ejemplo, el ácido fítico.
Para reducir el ácido fítico cada método tiene diferentes grados de eficacia, la germinación es mejor que la fermentación y esta a su vez mejor que el remojo. Pero no tienes que elegir una. Utilízalas como herramientas, combínalas y considera también las alternativas que comentamos al inicio.
Así que…. ¿Remojar o no Remojar o Germinar o Fermentar o Eliminar la Cascarilla o Balancear mi Dieta o Consumir Alimentos Fermentados? ¿Alimentos Fermentados? …. ¿Podré cambiar mi yogur por una cerveza o por un tequila? …. He ahí el dilema
En el Ingredien-Verso 